Allenarsi meno tempo significa necessariamente allenarsi meno efficacemente?
È una domanda sempre più attuale, soprattutto dopo i 40 anni, quando conciliare lavoro, famiglia, impegni quotidiani e attività fisica diventa spesso complicato.
Ma c’è anche un altro aspetto da considerare: con il passare degli anni mantenere forza e massa muscolare diventa sempre più importante non soltanto per l’aspetto fisico, ma anche per la mobilità, l’autonomia e il benessere generale.
È proprio in questo contesto che negli ultimi anni è cresciuto l’interesse verso l’EMS Total Body (Whole-Body Electromyostimulation o WB-EMS).
Non si tratta semplicemente di una scorciatoia per allenarsi più velocemente.
L’EMS è una metodologia di allenamento che utilizza impulsi elettrici controllati per affiancare la contrazione muscolare volontaria durante l’esecuzione degli esercizi.
Ma funziona davvero?
E soprattutto: cosa dice la ricerca scientifica?
Che cos’è realmente l’EMS Total Body?
Quando decidiamo di muovere un muscolo, il nostro sistema nervoso invia naturalmente segnali che provocano la contrazione delle fibre muscolari.
Con la WB-EMS, attraverso appositi elettrodi, vengono applicati impulsi elettrici controllati ai principali gruppi muscolari mentre la persona esegue esercizi e movimenti sotto supervisione.
La caratteristica interessante della tecnologia Whole-Body EMS è proprio la possibilità di stimolare contemporaneamente numerosi distretti muscolari, regolando l’intensità in maniera individualizzata.
Durante una sessione possono essere coinvolti, tra gli altri, addome, zona lombare, dorsali, pettorali, glutei, cosce e braccia.
L’obiettivo non è sostituire il movimento, ma affiancare alla contrazione volontaria uno stimolo neuromuscolare aggiuntivo.
Perché si parla tanto dei famosi 20 minuti?
È probabilmente uno degli aspetti che genera maggiore curiosità.
Una seduta EMS Total Body dura generalmente circa 20 minuti.
Questo però non significa che “20 minuti di EMS equivalgano automaticamente a diverse ore di palestra”.
È un’affermazione che preferiamo non fare.
Il punto scientificamente più interessante è un altro: la WB-EMS permette di stimolare contemporaneamente diversi gruppi muscolari mentre vengono eseguiti gli esercizi, rendendo possibile una sessione particolarmente concentrata dal punto di vista dello stimolo muscolare.
In diversi studi sono stati utilizzati protocolli di circa 20 minuti. In uno studio randomizzato su donne di almeno 70 anni, per esempio, veniva effettuata una sessione WB-EMS settimanale di 20 minuti.
Ma la domanda rimane:
una sessione così breve può produrre adattamenti reali?
Per rispondere dobbiamo guardare alla ricerca.
EMS Total Body: cosa ci dice realmente la scienza?
Oggi non dobbiamo basarci soltanto sull’esperienza dei centri EMS.
Disponiamo di revisioni sistematiche e meta-analisi, cioè studi che analizzano insieme i risultati di numerose ricerche precedenti.
Una meta-analisi pubblicata nel 2023 ha analizzato 26 studi e 1.183 partecipanti, con età comprese nei diversi studi tra circa 20 e 77 anni. I risultati complessivi hanno evidenziato effetti positivi della WB-EMS su massa muscolare, forza e potenza; gli autori hanno rilevato anche un effetto sulla massa grassa, sebbene su quest’ultimo parametro la letteratura precedente non sia completamente concorde.
Una precedente meta-analisi del 2021, condotta su 16 studi e 897 partecipanti non atleti, aveva infatti rilevato effetti significativi soprattutto su massa muscolare e forza, mentre l’effetto sulla massa grassa non aveva raggiunto la significatività statistica.
Il messaggio corretto, quindi, non è:
“L’EMS fa dimagrire”.
È molto più interessante e scientificamente corretto dire:
la WB-EMS può rappresentare uno strumento efficace per stimolare forza e massa muscolare; gli effetti sulla composizione corporea dipendono da numerosi fattori e non possono essere separati da alimentazione, stile di vita e attività complessiva.
COSA DICE LA RICERCA
Una meta-analisi del 2023 ha raccolto 26 studi e 1.183 partecipanti.
Tra i parametri nei quali sono stati osservati effetti positivi della WB-EMS:
✓ Massa muscolare
✓ Forza
✓ Potenza muscolareNessuna tecnologia, però, sostituisce alimentazione equilibrata, movimento e continuità.
Dopo i 40 anni il muscolo diventa ancora più importante
Quando pensiamo ai muscoli, spesso pensiamo soltanto all’estetica.
- Un corpo più tonico.
- Gambe più definite.
- Addome più compatto.
In realtà il tessuto muscolare ha un’importanza che va ben oltre l’aspetto estetico.
Con l’avanzare dell’età diventa sempre più importante preservare massa, forza e funzionalità muscolare.
E la ricerca sulla WB-EMS è particolarmente interessante proprio nelle popolazioni più adulte.
Una revisione sistematica e meta-analisi dedicata agli over 60, comprendente 13 studi randomizzati, ha riscontrato effetti favorevoli su diversi parametri legati a sarcopenia, massa muscolare, forza e capacità funzionale. Gli stessi autori invitano comunque alla prudenza, indicando una certezza complessiva delle evidenze ancora limitata.
Questo è un punto fondamentale.
Allenare il muscolo dopo i 40, 50 e 60 anni non dovrebbe essere considerato soltanto un modo per migliorare l’aspetto fisico.
Significa investire sulla propria forza e capacità funzionale futura.
DOPO I 40 CAMBIA LA DOMANDA
Non chiederti soltanto:
“Quanto peso voglio perdere?”
Inizia a chiederti:
“Quanto sto facendo per mantenere forti i miei muscoli nei prossimi 10, 20 o 30 anni?”
1. Forza muscolare
È uno degli ambiti in cui le evidenze sulla WB-EMS risultano più interessanti.
La meta-analisi del 2023 ha rilevato un effetto statisticamente significativo sulla forza; risultati favorevoli erano emersi anche nella meta-analisi del 2021 sui soggetti non atleti.
Durante l’allenamento, infatti, la contrazione volontaria viene affiancata dallo stimolo elettrico.
L’EMS può quindi rappresentare uno degli strumenti utilizzabili all’interno di un programma finalizzato al mantenimento o miglioramento della forza.
2. Massa muscolare e invecchiamento
Questo è probabilmente uno degli aspetti più interessanti per il pubblico Areafit20.
Uno studio randomizzato condotto su donne anziane a rischio di sarcopenia ha confrontato WB-EMS e gruppo di controllo per 54 settimane. Nel gruppo EMS sono stati osservati risultati favorevoli su massa muscolare appendicolare, massa magra e forza rispetto al controllo.
Anche la successiva meta-analisi dedicata agli over 60 ha evidenziato risultati favorevoli su parametri relativi alla sarcopenia, alla massa muscolare e alla forza.
Questo non significa che l’EMS “impedisca di invecchiare”.
Significa qualcosa di molto più concreto:
il muscolo ha bisogno di stimoli per essere mantenuto e allenato.
3. Composizione corporea: attenzione alle promesse facili
Peso corporeo e composizione corporea non sono la stessa cosa.
Due persone che pesano esattamente 70 kg possono avere quantità molto differenti di massa muscolare e massa grassa.
Per questo concentrarsi esclusivamente sulla bilancia può essere fuorviante.
La WB-EMS ha mostrato risultati interessanti sulla massa muscolare. Per quanto riguarda invece la massa grassa, le meta-analisi disponibili non sono completamente concordi.
Ed è proprio per questo che ad Areafit20 preferiamo non parlare di “miracoli”.
Un miglioramento della composizione corporea nasce dall’integrazione tra stimolo muscolare, movimento, alimentazione e stile di vita.
LA BILANCIA NON RACCONTA TUTTO
70 kg non sono sempre gli stessi 70 kg.
Massa muscolare e massa grassa hanno significati completamente differenti.
L’obiettivo non dovrebbe essere soltanto pesare meno, ma costruire una migliore composizione corporea.
4. Core, tronco e mal di schiena
Anche questo è un settore nel quale sono state condotte ricerche interessanti.
In uno studio randomizzato su persone tra 40 e 70 anni con dolore lombare cronico aspecifico, un protocollo WB-EMS di 20 minuti una volta alla settimana per 12 settimane è stato associato a una riduzione dell’intensità del dolore e a miglioramenti della forza del tronco rispetto al gruppo di controllo.
Un successivo studio multicentrico su 240 persone ha confrontato WB-EMS, whole-body vibration e allenamento convenzionale per la schiena: tutti e tre gli interventi hanno prodotto miglioramenti significativi del dolore e della forza del tronco, senza dimostrare che l’EMS fosse superiore all’allenamento convenzionale.
Ed è proprio questa la differenza tra comunicazione scientifica e pubblicità:
non dobbiamo dire che EMS è sempre “migliore”.
Possiamo dire che rappresenta una modalità di allenamento alternativa, particolarmente interessante anche per la sua efficienza temporale.
5. Quando il tempo diventa una risorsa
Molte persone non smettono di allenarsi perché ignorano l’importanza dell’attività fisica.
Smettono perché non riescono a inserirla nella propria vita.
Un’ora di palestra, gli spostamenti, la doccia e l’organizzazione possono trasformare l’allenamento in un impegno difficile da mantenere.
Ed è qui che emerge uno dei vantaggi pratici più interessanti dell’EMS:
la possibilità di concentrare il lavoro in una sessione breve e programmata.
Perché il programma migliore non è necessariamente quello più lungo.
È quello che riesci a seguire con continuità.
EMS significa allenarsi senza fatica?
No.
Durante la seduta la persona esegue esercizi e movimenti mentre riceve lo stimolo EMS.
Intensità, esercizi e livello di stimolazione devono essere adattati individualmente.
La tecnologia quindi non sostituisce l’allenamento: modifica il modo in cui lo stimolo viene applicato.
E soprattutto richiede una gestione professionale.
La sicurezza viene prima dei risultati
Questo è un punto sul quale la ricerca scientifica è particolarmente chiara.
Le linee guida internazionali aggiornate sulla WB-EMS sottolineano l’importanza di supervisione ravvicinata, qualificazione dell’operatore, anamnesi preventiva, valutazione delle controindicazioni, introduzione progressiva dei principianti e adeguati periodi di recupero.
L’EMS non dovrebbe quindi essere interpretato secondo la logica:
“Più forte è lo stimolo, migliore sarà il risultato.”
Soprattutto all’inizio è vero il contrario: progressione e personalizzazione sono fondamentali.
EMS: PIÙ FORTE NON SIGNIFICA MIGLIORE
Un programma efficace deve essere:
✓ personalizzato
✓ progressivo
✓ supervisionato
✓ compatibile con le condizioni individualiLa tecnologia è importante. Come viene utilizzata lo è ancora di più.
EMS Total Body: per chi può essere interessante?
Non esiste un allenamento perfetto per tutti.
L’EMS può però rappresentare un’opzione interessante per chi ha poco tempo per allenarsi, vuole lavorare sulla forza e sulla massa muscolare, desidera coinvolgere contemporaneamente diversi distretti corporei o cerca un’attività guidata e personalizzata.
Può inoltre risultare interessante per adulti e persone più avanti con l’età che vogliono prestare maggiore attenzione al mantenimento della propria funzionalità muscolare.
La scelta deve comunque partire sempre dalla situazione individuale.
Il vero vantaggio non sono soltanto i 20 minuti
L’EMS viene spesso presentato attraverso la sua caratteristica più evidente:
“20 minuti di allenamento”.
Ma ridurre tutto alla durata sarebbe un errore.
L’aspetto interessante è la possibilità di ottenere uno stimolo muscolare globale, controllato e personalizzabile attraverso una modalità di allenamento breve e supervisionata.
Per una persona di 40, 50 o 60 anni che vuole mantenersi attiva nel tempo, può rappresentare un modo concreto per inserire l’allenamento muscolare nella propria settimana.
NON CERCARE UNA SCORCIATOIA
Cerca un metodo che riesci a seguire.
20 minuti attirano l’attenzione.
Ma sono costanza, personalizzazione e continuità a costruire il risultato nel tempo.
La tecnologia aiuta. La continuità fa la differenza.
Non esiste una tecnologia capace di sostituire completamente movimento, alimentazione equilibrata e stile di vita.
Nemmeno l’EMS.
Ma esistono strumenti che possono rendere più semplice costruire una routine sostenibile.
Ed è probabilmente qui che bisogna guardare quando parliamo di EMS Total Body:
non alla ricerca della scorciatoia, ma alla possibilità di allenarsi in maniera efficiente, personalizzata e costante.
Perché dopo i 40 anni la domanda non dovrebbe essere soltanto:
“Come posso dimagrire?”
Una domanda ancora più importante potrebbe essere:
“Cosa sto facendo oggi per mantenere forti i miei muscoli nei prossimi 10, 20 o 30 anni?”
Vuoi capire se l’EMS Total Body è adatto a te?
Nel centro Areafit20 di Foggia utilizziamo l’EMS Total Body all’interno di percorsi personalizzati costruiti in funzione dell’età, della condizione fisica e degli obiettivi della persona.
Non partiamo dalla tecnologia. Partiamo dalla persona.
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Riferimenti scientifici
Pano-Rodriguez A. et al. (2023) — The effects of whole-body muscle stimulation on body composition and strength parameters: A PRISMA systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore), 102(8).
Kemmler W. et al. (2021) — Efficacy of Whole-Body Electromyostimulation (WB-EMS) on Body Composition and Muscle Strength in Non-athletic Adults. A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 12:640657.
de Oliveira T.M.D. et al. (2022) — Effects of whole-body electromyostimulation on health indicators of older people: Systematic review and meta-analysis of randomized trials. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 31:134–145.
Kemmler W. et al. (2014) — Impact of whole-body electromyostimulation on body composition in elderly women at risk for sarcopenia: the Training and ElectroStimulation Trial (TEST-III). Age, 36:395–406.
Weissenfels A. et al. (2018) — Effects of whole-body electromyostimulation on chronic nonspecific low back pain in adults: a randomized controlled study. Journal of Pain Research, 11:1949–1957.
Kemmler W. et al. (2023) — Position statement and updated international guideline for safe and effective whole-body electromyostimulation training. Frontiers in Physiology.
